تبلیغات
ووشو ما - حرکات کششی در ورزش ( Stretch Training )
...

نرمش و حرکات کششی شاید مهمترین مباحث تربیت بدنی باشد که معمولا به حد کافی مورد توجه قرار نمی گیرد.اهمیت نرمش و کشش عضلات از آنجا ناشی میگردد که ارتباط مستقیم با سلامتی ورزشکار دارد لذا در این مقاله سعی شده است ابعاد آن بطور خلاصه تشریحشود. البته باید بدانیم نرم بودن بدن دلیل برعدم نیاز به نرمش نیست زیرا مجموعه حرکاتی که آنرا نرمش مینامیم باعث بالا رفتن ضربان قلب ودر نتیجه تسریع گردش خون و گرم شدن بدن می گردد که آن نیز به نوبه ی خود از آسیب دیدگی مفاصل و ماهیچه ها جلو گیری مینماید .

 

نتایج دیگر نرمش عبارتند از :افزایش هوشیاری – افزایش هماهنگی –بیشتر کردن انعطاف بذیری ونیز انقباض پذیری عضلات وبازده بیشتر  سیستم تنفس.

پس از مقدمه در ادامه مطالب به خصوصیات اجزاء درگیر در نرمش و حرکات میپردازیم...

کششی:
         عضله (Muscle):هر عضله در بدن می تواند تا70%  منقبض ویا تا30%از طول معمولی اش در هنگام استراحت کشیده شود. برای کشش عضلات به
         حرکات در تکرارهایی در حدود 10بار باید بسنده کنیم زیرا خستگی ماهیچهباعث کم شدن خاصیت کشسانی آن میگردد.
         زردپی (Tendon):انبساط یک زردپی بیش از40% از طول آن باعث آسیب دیدگی آن می گردد طوری که دیگر به حالت اول بر نمی گردد.برای افزایش
         دادن طول زردپی ها بهتر است تمرینات کششی را هنگام گرم بودن انجام دهیم و در حین سرد شدن نیز ادامه دهیم.
         رباط (Ligament):مفاصل(JOINT)بدن به وسیله رباط هابه هم وصل می گردندکه اساسا فنریت بیشتری نسبت به زرد پی ها دارند.  کشیده شدن رباط ها منجر
         به شل شدن مفاصل میگردد بنابراین نباید هیچگاه یک رباط بیش از 6%ازطول معمولی اش کشیده شود.
         

گرم کردن و کششهای عمومی ،نرمشهای خاص ، حرکات تخصصی و سرد کردن دریک جلسه تمرین به ترتیب شمارش زیر:

        
1- نرمش عمومی شامل حرکات منظم ونه چندان سریع برای بالا بردن ضربان قلب و کشش های پویا و ایستا برای ماهیچه های مختلف است . در این مرحله ابتدابه تدریج بدن را با پنج دقیقه دویدن گرم نموده سپس به حرکات کششی ازبالا یعنی سر پرداخته به ترتیب به اندامهای پایین تر می رسیم.مجموع این مرحله  نباید بیشتر از30 دقیقه باشدوکشش هر عضله نباید باعث خستگی آن شود.          

 2- نرمش های خاص که مربوط به همان ورزش است.

3- قسمت اصلی  که همان حرکات تخصصی ورزش است.

4- سردکردن بدن که می بایست باحرکات کششی ایستا* همراه باشد ، کار به اتمام می رسد.حرکات کششی ایستا درپایان تمرین بازگشت به حالت اولیه را درعضلات تسهیل میکند(Recovery) بدین صورت که تشنج عضله (Spasm)  را برطرف کرده و جریان خون عضله را بهبود بخشیده وهمچنین آرام بخش می باشد.

       نکاتی در مورد نرمش در سنین مختلف
       
       الف: کودکان 2 تا 5 سال: این کودکان نیاز به نرمش زیادی ندارند زیرا بدن آنها آنقدر نرم است که در جریان بازی به حداکثر نرمی و انعطاف پذیری میرسد.

       ب:6 تا 10 سال: در این سنین تحرک مفاصل شانه و ران کاهش می یابدو برای جلوگیری از آن باید کشش های پویا یعنی گردش دست در تمام جهات و بالا آوردن پا در تمام جهات انجام شود. نباید فراموش کنیم که به کودکان نباید کشش ایستا را تحمیل کنیم زیرا آنها نمی توانند بر خلاف اقتضای سن خود بر خود فشار وارد کرده و در یک حالت ایستا تمرکز کنند.

       ج: سنین 8 تا 11 سال برای دختران و 10 تا 13 سال برای پسران: این سنین ماقبل جهش ناشی از بلوغ است که برای جلوگیری از کاهش دامنه ی حرکت و انعطاف پذیری  می بایست در سنین مذکور
            به حرکات کششی و افزایش انعطاف پذیری بیشتر بپردازیم.

       د: سنین بالاتر و افراد مسن: برای مقابله با از دست رفتن انعطاف پذیری هر چه سن  بالاتر می رود باید میزان کشش ها و باقی ماندن در حالت های کششی را بیشتر کنیم.

    

كشش ایستا: به كشش عضلات به صورت انبساط دو سر آن بدون تحرک گفته می شود،مثلا پا را باز کرده و به طور ثابت ماهیچه ها را در حالت کشیده نگه داریم.
کشش پویا: به کشش عضلات با انجام حرکات موزون و تکراری گفته میشود مثلا دستها را از دو طرف به بیرون باز و بسته مینماییم.

 

    رعایت چند نکته در مورد نرمش:

1- ثابت شده که انجام تمرین های کششی پویا به مدت چند دقیقه در هنگام صبح دامنه حرکتی اندام ها را افزایش داده که این حالت معمولا تا شب استمرار دارد.

2- اضطراب ، هماهنگی ناشی از نرمش و انعطاف پذیری را بشدت تحت تاثیر قرار داده و نوعی مانع محسوب میشود.

3- انجام نرمش فقط با کشش های ایستا باعث گرم شدن عضلات و مفاصل نمی گردد و بدن را آماده ی ورزش نمی نماید.
    
4- کشش عضله بطور ناگهانی خطرناک بوده و می تواند باعث پارگی آن گردد و نیزانقباض ناگهانی پس از کشش هم خطرناک است لذا چیزی به نام نرمش انفجاری اساسا" اشتباه است.

 

بهمنیار رودگرنیا

مسئول کمیته فنی

هیانگ ای تی اف ایران

منبع : www.honarhayerazmi.com

آخرین ویرایش در : سه شنبه 3 تیر 1393   03:10 ب.ظ

بخش نظرات
http://liaridit.strikingly.com/

یکشنبه 2 تیر 1398 08:41 ق.ظ


Reliable stuff. Regards!
preis cialis 20mg schweiz cialis generico en mexico cialis dosage recommendations cialis kamagra levitra cialis 30 day trial coupon click here to buy cialis achat cialis en itali buy cialis uk no prescription cialis professional yohimbe how does cialis work
cialis side effects

شنبه 1 تیر 1398 05:51 ب.ظ


Thanks! Very good stuff.
rezeptfrei cialis apotheke female cialis no prescription acheter du cialis a geneve cialis uk next day cipla cialis online cialis generico cialis for daily use buy original cialis cialis 10 doctissimo low cost cialis 20mg
cialis coupons for walmart

شنبه 1 تیر 1398 12:52 ق.ظ


Really loads of valuable tips!
only best offers cialis use trusted tabled cialis softabs cialis pills boards cialis prices cialis price in bangalore cialis lowest price cialis in sconto venta de cialis canada cialis et insomni cialis daily new zealand
Generic cialis

جمعه 31 خرداد 1398 08:44 ق.ظ


You actually mentioned it really well.
cialis generic availability cialis reviews cialis 5 mg schweiz pastillas cialis y alcoho cialis daily dose generic ou acheter du cialis pas cher acquistare cialis internet usa cialis online cialis generic tadalafil buy cialis uk next day
http://profalar.strikingly.com/

دوشنبه 27 خرداد 1398 03:49 ب.ظ


Awesome posts. Thanks!
cialis mit grapefruitsaft prices for cialis 50mg prices on cialis 10 mg venta de cialis canada generic cialis at walmart we use it cialis online store best generic drugs cialis buy brand cialis cheap buying brand cialis online cialis kamagra levitra
http://egagith.strikingly.com/

دوشنبه 27 خرداد 1398 01:10 ق.ظ


Effectively expressed really. !
trusted tabled cialis softabs cialis reviews calis cialis dosage recommendations generic cialis 20mg tablets cialis preise schweiz cialis daily can i take cialis and ecstasy free cialis cost of cialis cvs
http://cizuna.strikingly.com/

شنبه 25 خرداد 1398 09:33 ب.ظ


This is nicely put! .
cialis 5mg billiger cialis farmacias guadalajara only now cialis for sale in us we like it safe cheap cialis can i take cialis and ecstasy prices on cialis 10 mg generic cialis 20mg tablets cialis generic cialis 5 effetti collaterali cialis uk next day
http://alenknow.strikingly.com/

شنبه 25 خرداد 1398 07:30 ق.ظ


Fantastic stuff. With thanks.
cialis ahumada cialis et insomni cialis coupons printable cialis pas cher paris cialis great britain click now buy cialis brand deutschland cialis online walgreens price for cialis side effects for cialis price cialis best
http://westbadni.strikingly.com/

پنجشنبه 23 خرداد 1398 12:58 ب.ظ


Truly tons of amazing information.
generic cialis review uk cialis generico in farmacia fast cialis online online prescriptions cialis cialis 5 mg funziona walgreens price for cialis click now cialis from canada prices on cialis 10 mg cialis authentique suisse cialis prezzo di mercato
viagra de l himalaya

شنبه 18 خرداد 1398 05:48 ق.ظ


Hello there, just became aware of your blog through Google, and found that it is really informative. I am gonna watch out for brussels. I'll appreciate if you continue this in future. Numerous people will be benefited from your writing. Cheers!
http://canadiantousapharmacy.com/

شنبه 24 فروردین 1398 08:12 ق.ظ


Regards! Ample posts!

canada pharmacies account canadian viagra canada viagra canada medications buy canadian pharmacy viagra aarp recommended canadian pharmacies canadianpharmacyusa24h prescription drugs without prior prescription northwest pharmacies canadian pharmacys
Cialis online

جمعه 16 آذر 1397 12:26 ب.ظ


Awesome material, Thanks!
cialis patentablauf in deutschland buy generic cialis cialis usa cost where cheapest cialis generic cialis 20mg uk we choice cialis uk generic cialis pill online cialis for sale south africa cialis e hiv dose size of cialis
Cialis 20 mg

چهارشنبه 14 آذر 1397 09:30 ب.ظ


Incredible lots of superb information.
preis cialis 20mg schweiz miglior cialis generico cialis 5 mg buy are there generic cialis price cialis per pill generic cialis with dapoxetine cialis per paypa cialis lilly tadalafi can i take cialis and ecstasy canadian drugs generic cialis
Buy generic cialis

چهارشنبه 14 آذر 1397 06:51 ق.ظ


Appreciate it! Lots of data!

cialis generico online walgreens price for cialis walgreens price for cialis click now cialis from canada cialis reviews generic cialis generic cialis at walmart cialis daily reviews legalidad de comprar cialis we choice free trial of cialis
buy cialis pills online

سه شنبه 13 آذر 1397 07:26 ب.ظ


Appreciate it, Loads of material!

ou trouver cialis sur le net prescription doctor cialis safe dosage for cialis achat cialis en europe cialis sicuro in linea how to buy cialis online usa cialis generic tadalafil buy cialis 20mg preis cf get cheap cialis generic cialis pill online
Generic cialis

سه شنبه 13 آذر 1397 08:23 ق.ظ


Thank you. Quite a lot of stuff!

rezeptfrei cialis apotheke try it no rx cialis click here to buy cialis buying brand cialis online cialis cipla best buy we like it safe cheap cialis generic cialis at walmart cheap cialis cialis therapie order generic cialis online
Buy generic cialis

دوشنبه 12 آذر 1397 08:30 ب.ظ


Cheers! Loads of tips.

cialis 20 mg cut in half tadalafil cialis 20 mg best price cialis from canada free generic cialis cialis online cialis herbs wow cialis 20 cialis 30 day trial coupon cialis rezeptfrei sterreich
buy cialis delhi

یکشنبه 11 آذر 1397 08:01 ب.ظ


Thank you! Numerous posts.

free generic cialis cialis y deporte best generic drugs cialis cialis for sale south africa does cialis cause gout cialis 30 day sample cialis 100mg suppliers miglior cialis generico cialis mit grapefruitsaft online cialis
Generic cialis

شنبه 10 آذر 1397 08:15 ب.ظ


Terrific write ups, Thanks a lot.
how much does a cialis cost buy cialis online legal cialis cipla best buy when will generic cialis be available generic cialis soft gels cialis 30 day sample cialis online deutschland cialis herbs cialis 5mg billiger cialis without a doctor's prescription
Buy generic cialis

شنبه 10 آذر 1397 07:07 ق.ظ


Cheers, Wonderful stuff.
generic cialis at walmart cialis generico lilly cialis generico milano walgreens price for cialis we use it cialis online store buy name brand cialis on line cialis coupons we recommend cheapest cialis opinioni cialis generico american pharmacy cialis
buy cialis online best price

جمعه 9 آذر 1397 07:48 ب.ظ


You actually expressed this terrifically!
cialis online best generic drugs cialis prezzo cialis a buon mercato cialis online cialis price thailand generic cialis review uk cialis dosage recommendations generic for cialis usa cialis online cialis generique
buy cialis without a doctor's prescription

جمعه 9 آذر 1397 08:00 ق.ظ


You've made your stand pretty well.!
cialis coupons cialis 05 cialis 10 doctissimo costo in farmacia cialis tadalafil generic we like it cialis soft gel generic cialis with dapoxetine weblink price cialis cialis kaufen bankberweisung cialis 20 mg
buy cialis us pharmacy

پنجشنبه 8 آذر 1397 09:15 ق.ظ


Reliable posts. Regards.
buying brand cialis online cialis usa cost cialis pills price each prix cialis once a da prescription doctor cialis we use it cialis online store non 5 mg cialis generici generic cialis at the pharmacy safe site to buy cialis online miglior cialis generico
buy cialis pills online

چهارشنبه 11 مهر 1397 10:20 ق.ظ


Thanks, Loads of knowledge.

cialis name brand cheap cialis in sconto generic cialis 20mg tablets buy cialis online prescription doctor cialis cialis online cialis e hiv walgreens price for cialis cialis daily dose generic the best site cialis tablets
canada online pharmacies surrey

یکشنبه 1 مهر 1397 08:52 ق.ظ


You actually stated this very well.
canada medications cheap canadian pharmacy viagra brand canada rx canada online pharmacies legitimate viagra canadiense trust pharmacy of canada drugstore online shopping reviews northwest pharmacies in canada canada rx prescriptions from canada without
http://cialisvbuy.com/

چهارشنبه 28 شهریور 1397 05:47 ق.ظ


Fine posts. With thanks.
cialis therapie 5 mg cialis pharmacie en ligne cialis soft tabs for sale safe site to buy cialis online enter site 20 mg cialis cost cialis for sale in europa effetti del cialis female cialis no prescription low dose cialis blood pressure generic cialis at walmart
http://buycialisonla.com/

سه شنبه 13 شهریور 1397 03:09 ب.ظ


Superb knowledge. Kudos.
buy cheap viagra pills online buy viagra ireland is it illegal to buy viagra online viagra to buy uk low price viagra online viagra pharmacy purchase viagra online buy viagra at walmart buy viagra online next day delivery natural viagra
eddrugsgeneric.com

دوشنبه 12 شهریور 1397 12:43 ب.ظ


Fantastic knowledge. Thanks a lot.
how much does a cialis cost how to purchase cialis on line cialis 20 mg best price cialis generic availability preis cialis 20mg schweiz buy original cialis where cheapest cialis cialis lilly tadalafi safe dosage for cialis cialis official site
cialisbuys.com

یکشنبه 11 شهریور 1397 08:29 ب.ظ


You said it nicely.!
best generic drugs cialis cialis for sale cialis usa cost cialis 5 mg effetti collateral 200 cialis coupon acheter cialis kamagra viagra cialis levitra buying cialis in colombia cialis price thailand cialis 30 day sample
http://viabiovit.com/viagras-para-hombres.html

سه شنبه 23 مرداد 1397 08:17 ق.ظ


Thanks! Wonderful information.
buy viagra without prescription online prices for viagra how can i get viagra uk generic viagra buy online viagra uk prescription where to buy generic viagra get prescription for viagra online order viagra viagra where to buy cheap viagra uk online
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر